إن كنت تبحث عن مصادر للبرمجة اللغوية العصبية، فأنت غالبا لن تجد الكثير من الكتب باللغة العربية، بسبب حداثة هذا العلم في العالم العربي، وندرة الكاتبين والمؤلفين العلميين فيه، لكن إن كنت تبحث عن تمارين متخصصة في التخلص من الخوف والقلق، تستند إلى علم NLP، فموقع التنمية الذاتية هنا سيقدم لك ثلاث تمارين رائعة، وفعالة بقوة، مستقاة من كتاب ( البرمجة العصبية بحوث ودراسات ) وهو كتاب إلكتروني رائع.
- تمارين للتخلص من الخوف والقلق.
- كيف تتغلب على الخوف من الناس.
- تمارين لعلاج القلق و التوتر العصبي.
- التخلص من الخوف والوسواس.
- كيف ازيل الخوف من قلبي وأثق في نفسي؟
تعتبر تقنيات البرمجة اللغوية العصبية (NLP) واحدة من الطرق المستخدمة للتعامل مع مشاعر مثل الخوف والقلق، وهنا في هذا المقال أقدم لكم عدد من التمارين :
( 1 ) تمرين الفيلم المعركة.
( 2 ) تمرين المكان الآمن.
( 3 ) تمرين التبديل الفوري.
التمرين الأول: تمرين الفيلم المعركة
تمرين الفيلم المعركة هو إحدى تمارين البرمجة اللغوية العصبية التي تعتمد على تقنية التصوير الذهني، والذي يهدف إلى تحويل الاستجابات العاطفية نتيجة لتجارب مخيفة أو محزنة إلى استجابات محايدة أو إيجابية، من خلال التلاعب بالتصوير الذهني وإعادة تشكيل الذكريات المرتبطة بتلك التجارب." من خلال إعادة تصوير تلك التجارب كأنها أفلام وتعديل عناصرها البصرية والسمعية، يمكن للفرد التقليل من تأثير هذه المواقف واستبدالها بتجارب أكثر إيجابية وسيطرة.
خطوات العملية لتطبيق التمرين:
- الاسترخاء: ابدأ بالجلوس في مكان هادئ واسترخي. أغلق عينيك واستنشق عميقًا ثلاث مرات على الأقل.
- تصوير الخوف: قم بتخيل نفسك في موقف تشعر فيه بالخوف، وكأنك تشاهد فيلمًا على شاشة. حاول أن ترى نفسك من الخارج (مثل كيف ترى الشخصيات عند مشاهدة فيلم).
- تغيير الألوان والأصوات: بينما تشاهد هذا الفيلم، قم بتغيير ألوانه بحيث يصبح أقل وضوحًا. ثم قم بتخفيف الأصوات المرتبطة بالفيلم حتى تكاد لا تُسمع.
- إعادة الشريط إلى الوراء: الآن، قم بتشغيل الفيلم بالعكس بسرعة، وكأنك تستعرض شريط فيديو بسرعة إلى الوراء.
- إضافة الموسيقى: أضف إلى هذا الفيلم المشغل بالعكس موسيقى مرحة أو غير جادة.
- تكرار العملية: قم بتكرار الخطوات من 3 إلى 5 عدة مرات حتى يصبح الفيلم الأصلي مألوفًا وأقل تهديدًا.
- الاعتراف بالتغيير: فتح عينيك وشعر بكيفية التغيير في تجربتك لذلك الخوف. هل أصبح أقل حدة؟
ملاحظة: قد تحتاج بعض الأشخاص إلى المساعدة المهنية للتعامل مع مشاعر الخوف الشديد أو الرهبة، لذا إذا كنت تشعر أن الخوف يؤثر على جودة حياتك، فقد يكون من الأفضل استشارة مختص في الصحة النفسية.
تمرين الفيلم المعركة هو تقنية تعتمد على التصوير الذهني، وتهدف إلى تغيير استجابتك العاطفية لذكريات معينة أو مخاوف مستقبلية. والآن، سأقوم بشرحه بالتفصيل الدقيق:
( 1 ) الإعداد:
البيئة: ابحث عن مكان هادئ حيث لا تكون هناك اضطرابات. يمكن أن يكون غرفتك، أو حديقة هادئة، أو أي مكان يمكنك فيه الاستراحة والتركيز.
الوضعية: جلس أو استلقِ بشكل مريح، غلق عينيك، واسترخِ جميع عضلات جسمك.
( 2 ) التصوير الأولي:
تخيل الموقف أو الحدث الذي يثير الخوف أو القلق فيك، وشاهده كأنه فيلم يعرض أمامك. حاول أن تكون موضوعيًا، كأنك تشاهد فيلمًا عن شخص آخر.
( 3 ) التفاصيل:
لاحظ جميع التفاصيل في هذا الفيلم: الألوان، الأصوات، الحركات، والمشاهد الرئيسية. شاهد كيف تتكشف الأحداث وكيف تستجيب عاطفيًا.
( 4 ) التباطؤ:
ببطء، أبطئ سرعة الفيلم. شاهده كأنه يعرض بوتيرة أبطأ.
( 5 ) التلاعب بالتفاصيل:
- غيّر الألوان في الفيلم لتكون أقل وضوحًا أو مشوشة.
- قلل الأصوات أو غيرها لتصبح أكثر هدوءًا أو ملائمة.
- أضف الموسيقى المرحة أو الملائمة للفيلم.
( 6 ) إعادة الشريط إلى الوراء:
الآن، شاهد الفيلم وهو يعرض بالعكس. يعني، كأنك تشاهد الأحداث كيف تتكشف بالترتيب المعاكس. وتأكد من أن الموسيقى المرحة ما زالت تعزف في الخلفية.
( 7 ) تكرار العملية:
قم بتكرار العملية مرات عدة، كل مرة مع مزيد من السيطرة على التفاصيل والتجربة العاطفية.
( 8 ) العودة:
عندما تشعر بأنك جاهز، ابدأ بالتركيز على تنفسك وعودتك إلى الواقع. افتح عينيك ببطء.
الهدف من التمرين هو أن تشعر بالراحة والسيطرة على الموقف الذي كان مصدرًا للقلق أو الخوف لديك. بمرور الوقت ومع التكرار، يمكن أن تجد أن استجابتك العاطفية لهذا الموقف قد تغيرت.
تقنيات البرمجة اللغوية العصبية (NLP)، بما في ذلك تمارين مثل "تمرين الفيلم المعركة"، قد وجدت أنها مفيدة للعديد من الأشخاص، ولكن لها أيضًا نقادها.
الفوائد:
- التصوير الذهني: العديد من الأشخاص يجدون أن التصوير الذهني يمكن أن يكون أداة فعالة في تغيير مشاعرهم واستجاباتهم نحو مواقف معينة.
- السيطرة على الردود العاطفية: من خلال إعادة تشكيل الذكريات والتجارب المؤلمة, يمكن للأشخاص أن يشعروا بمزيد من السيطرة على ردودهم العاطفية.
- التقدم السريع: بعض الأشخاص يشهدون تقدمًا سريعًا بعد جلسات قليلة من البرمجة اللغوية العصبية.
التحديات والانتقادات:
- عدم وجود أسس علمية قوية: النقاد يشيرون إلى أن البرمجة اللغوية العصبية تفتقر إلى الأسس العلمية القوية والبحوث الدقيقة التي تثبت فعاليتها.
- تباين النتائج: في حين قد يجد البعض فائدة كبيرة, قد لا يلاحظ الآخرون أي تغيير ملحوظ.
- التدريب والممارسة: تأثيرات NLP قد تعتمد بشكل كبير على مهارة وتدريب الممارس. يوجد الكثير من الدورات وورش العمل التي تدعي تقديم التدريب في NLP, لكن ليس جميعها موثوقًا.
في النهاية, الفعالية تعتمد على الفرد نفسه وعلى الممارس الذي يقدم الجلسة. إذا كنت تفكر في استخدام تقنيات NLP لتحسين جودة حياتك أو التعامل مع مشكلة معينة, قد يكون من الأفضل استشارة محترف معترف به في هذا المجال.
التمرين الثاني: تمرين المكان الآمن:
واحد من التمارين المشهورة في البرمجة اللغوية العصبية للتغلب على الخوف هو "تمرين المكان الآمن". يساعد هذا التمرين الأفراد على إنشاء مكان ذهني يمكنهم العودة إليه في أوقات القلق والخوف للشعور بالراحة والأمان.
تمرين المكان الآمن في البرمجة العصبية هو تقنية ذهنية يُستخدمها الأشخاص لإنشاء ملاذ داخلي يمكنهم الوصول إليه في أوقات الضغط النفسي أو العاطفي. من خلال استخدام قوة التصور، يتمكن الأشخاص من بناء مكان ذهني يشعرون فيه بأقصى درجات الراحة والأمان، مما يمنحهم القدرة على استعادة توازنهم وهدوئهم، هذه التقنية تساعد في التخلص من التوتر والقلق وتعزز من الشعور بالثقة بالنفس والتحكم في الردود العاطفية.
( 1 ) الإعداد:
- جلس في مكان هادئ ومريح.
- غلق عينيك وتنفس بعمق.
( 2 ) التصور:
- تخيل مكانًا تشعر فيه بأقصى درجات الراحة والأمان. يمكن أن يكون هذا المكان واقعيًا، مثل غرفة نومك، أو مكان زرته من قبل، أو يمكن أن يكون مكانًا خياليًا تختاره.
- أشعر بالتفاصيل: كيف تبدو الألوان حولك؟ هل هناك أصوات؟ ما نوع الأرض التي تمشي عليها؟ ما هو الهواء الذي تشعر به؟
( 3 ) تعزيز الشعور بالأمان:
- تخيل وجود درع واقي حول هذا المكان، حيث لا شيء سلبي يمكن أن يدخل. هذا الدرع يحميك ويجعلك تشعر بالأمان والراحة.
- قم بإضافة عناصر أخرى تعزز من الراحة: قد يكون ذلك شخص تحبه، حيوان أليف، موسيقى هادئة، أو أي شيء يزيد من شعورك بالأمان.
( 4 ) التقوية:
قضي بعض الوقت في هذا المكان الآمن، وشعر بالراحة والأمان. كلما زرته ذهنيًا، سيصبح الشعور بالأمان أقوى وأكثر استدامة.
( 5 ) العودة:
بعد أن تشعر بالراحة والاسترخاء التام, قم بالتركيز مرة أخرى على التنفس، وشعر بجسمك ومحيطك، وافتح عينيك ببطء.
في المرات القادمة التي تشعر فيها بالقلق أو الخوف، قم بزيارة هذا المكان الآمن في عقلك. مع التكرار، ستجد أنك تستطيع الوصول إليه بسهولة وبسرعة، ويمكن أن يكون مصدرًا دائمًا للراحة والاطمئنان.
فائدة تمرين المكان الآمن
تمرين المكان الآمن يعد من التقنيات الذهنية التي تمكن الفرد من بناء ملجأ ذهني يمكنه العودة إليه في الأوقات التي يشعر فيها بالتوتر، القلق، أو الخوف. الفوائد الرئيسية لتمرين المكان الآمن تشمل:
1. توفير راحة نفسية: عند الشعور بالقلق أو الضغط، يمكن للفرد العودة ذهنياً إلى مكانه الآمن للشعور بالراحة والحماية.
2. تقليل التوتر: القدرة على التصور والانغماس في مكان هادئ ومريح يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق في الجسم.
3. تعزيز التحكم الذهني: يساعد تمرين المكان الآمن الأفراد على تطوير قدرات التصور والتحكم في استجاباتهم العاطفية، مما يمكنهم من التعامل بفعالية أكبر مع الظروف المحيطة.
4. تقديم استراتيجية للتغلب على الضغوط اليومية: بمجرد أن يكتسب الفرد مهارة الوصول إلى مكانه الآمن بسهولة، يمكنه استخدامها كأداة فعالة للتعامل مع التحديات اليومية.
5. تعزيز الثقة بالنفس: مع الوقت ومع الممارسة المتكررة، يبدأ الفرد في الشعور بثقة أكبر في قدرته على التحكم في استجاباته العاطفية والفيزيولوجية.
6. التخفيف من الردود الفزعية: للأشخاص الذين يعانون من ردود فعل فزعية نتيجة لتجارب سابقة، يمكن أن يساعد المكان الآمن في تقديم وسيلة للهروب الذهني والشعور بالأمان.
بشكل عام، تمرين المكان الآمن هو وسيلة لإعطاء الفرد فرصة للتواصل مع مساحة داخلية من الراحة والهدوء، مما يساعده في تقليل الاضطرابات العاطفية وتعزيز الشعور بالرفاهية.
فعالية تمرين المكان الآمن
نجاح تمرين المكان الآمن، مثل العديد من التقنيات في البرمجة العصبية اللغوية، يعتمد بشكل كبير على الشخص نفسه، التزامه، وقدرته على التصور.
للعديد من الأشخاص، التمرين قد يعمل بفعالية كوسيلة لتقليل التوتر والقلق والتحكم في الاستجابات العاطفية. التصور الذهني لمكان آمن ومريح يمكن أن يكون أداة قوية للتحكم في الوعي وتغيير الحالة العاطفية.
ومع ذلك، قد لا يكون التمرين فعالًا بنفس القدر للجميع. بعض الأشخاص قد يجدون صعوبة في التصور أو قد لا يشعرون بالراحة بما يكفي مع التقنية.
في النهاية، الأمور المثل هذه غالبًا ما تكون فردية، وما قد يعمل بشكل جيد لشخص قد لا يعمل بالضرورة لشخص آخر. إذا كنت تفكر في تجربة هذا التمرين أو أي تمرين آخر من البرمجة العصبية اللغوية، فمن الأفضل أن تتبع بما يناسبك شخصيًا وتتجه نحو ما تجده فعالًا ومفيدًا لك.
التمرين الثالث: تقنية التبديل الفوري
تمرين "التبديل الفوري" في البرمجة العصبية اللغوية هو تقنية ذهنية مصممة لتحويل وتعديل الردود العاطفية السلبية المرتبطة بذكريات أو تجارب معينة، من خلال استبدالها بردود فعل إيجابية أو مرغوبة. يعتمد الأمر على استخدام قوة التصور الذهني، حيث يتم تحويل الصور السلبية المستقرة في الذهن إلى صور إيجابية، مما يمكن الشخص من التعامل مع مواقف مماثلة في المستقبل بثقة وهدوء أكبر. الغرض من هذه التقنية هو إعادة برمجة الردود العاطفية لتكون أكثر دعمًا وتحقيق النجاح في الحياة اليومية.
إليك خطوات تمرين "التبديل الفوري" بالتفصيل:
1. الاستعداد: اجلس في مكان هادئ وركّز على التنفس العميق لبضع دقائق حتى تشعر بالاسترخاء.
2. تصوير الصورة السلبية: قم بتصور الحدث أو السلوك الذي ترغب في التغلب عليه. هذه الصورة يجب أن تكون واضحة ومحددة في ذهنك. يفضل أن تكون هذه الصورة صغيرة وبألوان باهتة.
3. تصوير الصورة الإيجابية: فكّر في السلوك أو الحالة التي ترغب في الوصول إليها بدلاً من السلوك السلبي. قم بتصوير هذه الحالة بوضوح، بألوان زاهية وبحجم كبير.
4. التبديل: بينما تحتفظ بالصورة السلبية في ذهنك، قم بتقريب الصورة الإيجابية من الخلف بسرعة حتى تحل محل الصورة السلبية. يجب أن تحدث هذه العملية بسرعة وبفترة زمنية قصيرة.
5. تأكيد العملية: بعد أن تكمل التبديل، قم بإغلاق عينيك للحظة وتأكيد الشعور الإيجابي الذي أحدثته الصورة الجديدة.
6. تكرار العملية: من الضروري تكرار العملية عدة مرات حتى يصبح التبديل تلقائيًا ويكون له تأثير قوي. كلما تكررت العملية، سيصبح لديك القدرة على التعامل مع الحالات المشابهة في الواقع بشكل أفضل وبمزيد من الثقة.
7. التطبيق في الحياة اليومية: حاول تطبيق هذه التقنية في مواقف الحياة الواقعية. كلما واجهت حالة تثير الرد السلبي القديم، استدعِ تقنية التبديل الفوري لتعديل رد فعلك.
مع الوقت والممارسة، ستجد أن ردود الفعل السلبية بدأت تتغير تلقائيًا، وبدلاً منها، ستكون لديك استجابات إيجابية ومرغوبة.